Creatine is een van de meest gebruikte supplementen onder krachtsporters en bodybuilders. Maar wat is het precies en wat doet het met ons lichaam? Lees hier alles over het supplement, van de werking tot de mogelijke bijwerkingen.
Wat is creatine?
Het is een natuurlijke stof die in ons lichaam voorkomt. Het wordt gemaakt in de lever, alvleesklier en nieren en opgeslagen in onze spieren en hersenen. Het supplement speelt een belangrijke rol bij het leveren van energie aan onze spieren. Het zorgt ervoor dat we kortdurende inspanningen kunnen leveren, zoals sprintjes trekken of zware gewichten tillen.
Wat doet creatine?
Creatine werkt als een soort brandstof voor onze spieren. Het verhoogt de hoeveelheid ATP (adenosinetrifosfaat) in onze spieren. ATP is een energierijke stof die nodig is voor spiercontractie. Hoe meer ATP onze spieren hebben, hoe langer en intensiever we kunnen trainen.
Welke vormen van creatine zijn er?
Er zijn verschillende vormen op de markt. De meest gebruikte vorm is creatine monohydraat. Andere vormen die beschikbaar zijn voor gebruikt zijn creatine ethyl ester, creatine nitraat en creatine hydrochloride. Er is geen bewijs dat deze vormen beter werken dan creatine monohydraat.
Er bestaat creatine in poedervorm maar ook als tabletten.
Wat zijn de voordelen?
Het supplement kan verschillende voordelen bieden voor krachtsporters en bodybuilders. Enkele van de meest voorkomende voordelen zijn:
- Verhoogde spierkracht en uithoudingsvermogen
- Verbeterde spiergroei en -herstel
- Verhoogde productie van groeihormonen
- Vermindering van spierafbraak tijdens het cutten
- Verbetering van de hersenfunctie en het geheugen
Wat zijn de mogelijke bijwerkingen?
Het is over het algemeen veilig in gebruik, maar kan in sommige gevallen bijwerkingen veroorzaken. Enkele mogelijke bijwerkingen zijn:
- Maagklachten
- Diarree
- Misselijkheid
- Spierkrampen
- Gewichtstoename
Het is belangrijk om voldoende water te drinken bij het gebruik om uitdroging te voorkomen. Daarnaast wordt het gebruik van het supplement afgeraden voor mensen met een nieraandoening.
Hoeveel creatine moet ik gebruiken?
De aanbevolen dosering is 3-5 gram per dag. Het is belangrijk om deze dosering consistent en regelmatig in te nemen. Je kan er bijvoorbeeld voor kiezen om elke dag op hetzelfde tijdstip het supplement te nemen.
Het wordt aangeraden om de creatine in te combineren met koolhydraten. Inname met vruchtensap of sportdrank wordt aangeraden om de opname in de spieren te verbeteren.
Sommige mensen kiezen ervoor om een oplaadfase te volgen. Hierbij nemen ze gedurende de eerste week dagelijks 20-25 gram in om de spieren snel te verzadigen. Daarna wordt overgestapt op de normale onderhoudsdosering van 3-5 gram per dag.
Het is belangrijk om de aanbevolen doseringen niet te overschrijden, aangezien dit kan leiden tot bijwerkingen. Dit kunnen diverse klachten zijn zoals maagklachten, misselijkheid en diarree. Ook is het niet nodig om hogere doseringen te gebruiken dan aanbevolen. Er is namelijk geen bewijs dat dit de effecten verder verbetert.
Wanneer moet ik creatine gebruiken?
Het supplement kan op elk moment van de dag worden ingenomen. De meeste mensen kiezen ervoor om het direct na de training in te nemen. Mocht je in de oplaadfase zitten wordt aangeraden om het op vaste moment te doen. Dan moet je namelijk 4/5 keer per dag een hoeveel van 5 gram nemen.
Hoelang duurt het voordat creatine werkt?
Het duurt meestal ongeveer 2-4 weken voordat de effecten van creatine merkbaar worden. Het is belangrijk om het consistent en regelmatig te gebruiken om de voordelen te maximaliseren.
Kan creatine worden gecombineerd met andere supplementen?
Ja, creatine kan veilig worden gecombineerd met andere supplementen, zoals eiwitten, aminozuren en pre workout supplementen. Het is echter belangrijk om de doseringen van elk supplement zorgvuldig te volgen. De aanbevolen hoeveelheden overschrijden is niet nodig.
Zijn er verschillen tussen creatine voor mannen en vrouwen?
Nee, er zijn geen significante verschillen tussen het gebruik voor mannen en vrouwen. Beide geslachten kunnen dezelfde voordelen behalen.
Is het geschikt voor veganisten en vegetariërs?
Ja, het is geschikt voor veganisten en vegetariërs. Aangezien het van nature voorkomt in ons lichaam en kan worden verkregen uit dierlijke en plantaardige bronnen.
Handig supplement
Creatine is een populair supplement. Het kan helpen bij het verbeteren van spierkracht, uithoudingsvermogen en groei, evenals de hersenfunctie en het geheugen. Het is over het algemeen veilig in gebruik en kan veilig worden gecombineerd met andere supplementen. Het is echter belangrijk om de doseringen zorgvuldig te volgen en de aanbevolen hoeveelheden niet te overschrijden.
