IJzer is een essentieel mineraal dat nodig is voor de productie van hemoglobine in ons bloed. Hemoglobine is verantwoordelijk voor het transport van zuurstof naar onze lichaamscellen. Een tekort aan ijzer kan leiden tot bloedarmoede en vermoeidheid. Het is dus belangrijk om voldoende ijzerrijk voedsel in ons dieet op te nemen. Maar waar zit veel ijzer in?
In dit artikel zullen we bespreken welke voeding rijk is aan ijzer. Ook gaan we het hebben over waarom we het nodig hebben.
Waarom hebben we ijzer nodig?
IJzer is nodig voor de productie van hemoglobine. Dit eiwit in ons bloed transporteert zuurstof van de longen naar de rest van ons lichaam. Als we onvoldoende ijzer in ons lichaam hebben wordt productie van hemoglobine verstoord. Dit kan leiden tot bloedarmoede.
Bloedarmoede kan symptomen veroorzaken zoals vermoeidheid, kortademigheid en een bleke huidskleur. Het is dus belangrijk om voldoende ijzerrijk voedsel te eten. Zo kun je tekorten voorkomen.
Waar zit veel ijzer in?
Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer wordt beter opgenomen door ons lichaam. Deze soort wordt gevonden in dierlijke producten zoals rood vlees, gevogelte en vis.
Non-heemijzer wordt gevonden in plantaardige bronnen zoals bonen, groene bladgroenten en volle granen. Hieronder volgt een lijst met ijzerrijke voedingsmiddelen:
Dierlijke bronnen
- Rood vlees, zoals rundvlees, lamsvlees en varkensvlees
- Gevogelte, zoals kip en kalkoen
- Vis, zoals tonijn, zalm en makreel
- Schelpdieren, zoals oesters en mosselen
- Eieren
In 75 gram roodvlees bijvoorbeeld zit zo’n 2,5 milligram ijzer. Roodvlees is verreweg het meest ijzerrijke voedsel wat er is. In een ei bijvoorbeeld zit 1,2 milligram ijzer.
Plantaardige bronnen
- Bonen, zoals kidneybonen, linzen, falafel en kikkererwten
- Groene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool en snijbiet
- Volle granen, zoals quinoa, bruine rijst en volkorenbrood
- Noten en zaden, zoals cashewnoten, pompoenpitten en sesamzaad
Hoeveel ijzer heb je dagelijks nodig?
De dagelijkse ijzerbehoefte hangt af van verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht en gezondheidstoestand. Voor volwassen tussen de 19 en 50 jaar wordt ongeveer 8 milligram ijzer per dag aangeraden. Voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, kan de behoefte hoger zijn.
Te veel ijzer is ook weer niet goed. Dit kan zorgen voor lever-, hart- en vaatziekten. Dit is pas vanaf meer dan 45 milligram ijzer per dag. Dit is dus meer dan 5 keer de normale hoeveelheid.
Tips voor het opnemen van ijzer in uw dieet
Hier zijn enkele tips om meer ijzer in uw dieet op te nemen:
- Eet voldoende ijzerrijke voeding. Dit zorgt ervoor dat u een verscheidenheid aan ijzerrijke voeding eet om aan uw behoeften te voldoen.
- Combineer ijzerrijke voeding met vitamine C-rijk voedsel. Vitamine C helpt bij de opname van non-heemijzer. Combineer bijvoorbeeld ijzerrijke bonen met een salade van tomaten en paprika.
- Vermijd het drinken van thee en koffie bij de maaltijd. De tannines in thee en koffie kunnen de opname van ijzer verminderen. Drink ze dus niet bij de maaltijd.
- Kook in een gietijzeren pan. Als u in een gietijzeren pan kookt, helpt dit om meer ijzer toe te voegen bij maaltijden.
- Overweeg supplementen te gebruiken. Heeft u moeite om voldoende ijzer uit uw dieet te halen? Dan kunt u overwegen om ijzersupplementen te nemen na overleg met uw arts.
Wanneer worden supplementen aangeraden
IJzersupplementen worden alleen aangeraden bij een tekort aan ijzer of als je meer ijzer nodig hebt. In de meeste gevallen is het dus niet nodig om supplementen te nemen. Als je regelmatig ijzerrijke voedingsmiddelen zoals rood vlees, bonen, tofu, volkoren granen, gedroogd fruit en bladgroenten eet.
Denk je dat je te veel of te weinig ijzer hebt dan is een arts raadplegen handig. Zij beoordelen of supplementen noodzakelijk zijn. Ook weten zij welke dosering het beste is voor jouw individuele behoeften en gezondheidssituatie.
IJzer als belangrijke voedingsbron
IJzer is een essentieel mineraal dat nodig is voor de productie van hemoglobine in ons bloed. Een tekort aan ijzer kan leiden tot bloedarmoede en vermoeidheid. Het is dus belangrijk om voldoende ijzerrijk voedsel in ons dieet op te nemen. Het keto dieet is prima te combineren met ijzerrijk voedsel.
Gelukkig zijn er veel voedingsmiddelen rijk aan ijzer. Voorbeelden hiervan zijn onder andere rood vlees, gevogelte, vis, bonen, groene bladgroenten en volle granen. Door het grote aanbod aan ijzerrijke voeding is het makkelijker om genoeg ijzer binnen te krijgen. Onze tips helpen je ook om te zorgen dat je nooit meer problemen door ijzertekort hebt.
Zo kun jij gezonder door het leven. Ook weet je hoe je je ijzergehalte op de goede waarde kan krijgen.
